Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?
О важности правильного питания для поддержания хорошей физической формы трудно спорить. А если говорить о процессе похудения и коррекции фигуры, то правильное питание является ключевым фактором достижения успеха. Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?
Содержание:
Почему так сложно правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях?
Лишние килограммы, как мы знаем, не берутся из ниоткуда. Они являются теми неистраченными калориями, которые мы потребляем сверх своей суточной нормы. Однако превышение нормальной суточной калорийности не является единственной причиной набора лишнего веса. Как правило, этому способствует целый комплекс нарушений пищевого режима.
В первую очередь, основными нарушениями являются неправильные стереотипы питания, сформированные еще нашими родителями.
При нормализации пищевых привычек всегда нужно руководствоваться несколькими вопросами:
- что мы едим;
- сколько мы едим;
- когда мы едим и как эта пища приготовлена.
Давайте разберемся по порядку:
Что мы едим, и как приготовлена пища
В нутрициологии существует такое понятие, как пищевая ценность, то есть баланс пищевых нутриентов – белков, жиров и углеводов. Для каждого типа телосложения человека этот баланс будет свой, однако усредненные показатели таковы: 45% от суточной калорийности должны составлять углеводы, 35% – белки и 20% – жиры. Эти пропорции подходят для нормостенического типа телосложения, то есть для среднестатистического человека. Если же такие нутриенты, как жиры и углеводы поступают в организм в избыточном количестве, то нарушается баланс, и начинается запасание жиров в подкожной клетчатке.
Обязательно необходимо потребление достаточного количества клетчатки, поскольку она способствует нормальной перистальтике кишечника и усвоению полезных веществ в кишечнике. Для этого нужно потреблять около 3-4 порций овощей и фруктов в сутки, а также каш из нешлифованной крупы.
Также очень важным является метод приготовления пищи. Избыток жиров при жарке, образование жареной корочки, добавление животных жиров в блюда ведут не только к превышению суточной калорийности, но и увеличивают поступление в организм канцерогенов, которые нарушают обмен веществ и ведут к накоплению лишнего веса. Чтобы правильно приготовить продукт необходимо использовать такие методы, как варка, тушение, запекание в фольге или рукаве, приготовление на пару и на гриле.
Во избежание поступления в организм излишних жиров необходимо контролировать добавление в блюда сливочного масла и других животных жиров.
Сколько мы едим
Количество потребляемой пищи в сутки должно вписываться в суточную норму калорийности и должно быть разделено на 3-5 небольших приемов. В основе такого деления лежит принцип «от большого к малому», то есть завтрак должен составлять около 35% от общей калорийности, обед – 25%, ужин – 20%. Оставшиеся 20% необходимо разделить на промежуточные перекусы по 10%.
Следует помнить, что большие приемы пищи приводят к замедлению обмена веществ.
Когда мы едим
Время приема пищи играет важную роль в процессе похудения. Необходимо придерживаться нескольких правил:
- Обязательно должен быть плотный завтрак со сложными углеводами;
- Завтрак должен быть в течение первого часа с момента просыпания;
- Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
- Промежутки между приемами пищи должны быть не более 3 – 3,5 часов, чтобы не возникало острого чувства голода.
Достаточное количество воды является одним из важнейших факторов нормального обмена веществ. Стандартные нормы воды равны 30 мл * вес (в кг) чистой воды (не в компотах, супах, чаях).
Подведем итоги. Чтобы избавиться от лишнего веса необходимо соблюдение суточной калорийности, распределение ее на 3-5 приемов пищи, соблюдение правил приема пищи по времени, правильное приготовление продуктов и употребление достаточного количества клетчатки и воды. Сделайте свой рацион разнообразным, это поможет избежать недостатка в витаминах и минералах, а также будет способствовать похудению с психологической точки зрения.
