Сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть?

Здравствуйте, преданные читатели нашего блога. Зима почти вступила в свои права и многие из вас наверняка боятся набрать лишние кило за несколько холодных месяцев: праздники в январе, намного меньше физической нагрузки и тяга к жирной пище в холодные дни (признайтесь, что в масленицу наверняка будете есть блины со сметаной) к этому располагают.

Но мы не дадим килограммам одержать над нами победу. Так что, ищем на время холодов фитнес-клуб поближе к дому и едим любимые блины, плюшки с горячим чаем и все, что нравится. Они позволительны, если вы поймете, сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть именно вам.

Почему важно считать, сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть, а не садиться на диету?

Вы уверенны, что выдержите скучное меню даже состоящее даже из любимых вами продуктов? Наверняка надоест, да и любимый продукт вы не сможете потом есть долго. Чтобы похудеть навсегда, нужно есть все. Секрет в том, что вы должны знать, сколько калорий в день нужно есть именно вам. Хорош этот метод тем, что вы сами решаете, сколько надо есть шоколада или плюшек в день.

Сегодня популярны и диеты, где на каждый день полагается какое-то определенное количество калорий (например, 3 дня подряд мы едим по 300 ккал, следующие три – по 900 и т.д.). Это тоже не самый лучший вариант. Сколько калорий нужно употреблять, зависит от роста, веса, физической нагрузки и особенностей метаболизма.

Со временем вы научитесь не только подсчитывать килоджоули, но еще и освоите основы правильно питания.

Так что, план действий у нас примерно таков:

• Высчитываем, сколько необходимо калорий, чтобы просто существовать;
• Отнимаем от 10 до 20%;
• Полученное число не превышаем;
• PROFIT, в смысле худеем.

Учимся считать, сколько калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть.

С расчета основного обмена начинается наш путь к стройности. Калории нужны нам не только для того, чтобы двигаться активно, но и для того, чтобы просто существовать в вегетативном состоянии, то есть, при полном покое.

Посудите сами, мы ведь дышим, у нас растут волосы, двигается по венам кровь. Чтобы понять, сколько калорий надо есть в день, чтобы стать стройнее, займемся базовым обменом и надстройками к нему. Проще всего найти он-лайн калькуляторы на женских (и не только) сайтах, но можно определить, сколько нужно есть за день калорий, чтобы похудеть и своими усилиями.

Формул определения основного обмена есть немало. Так, формулу Маффина-Джеора вывели в начале 90-х и она считается довольно точной. Обмен рассчитывается так:

• У женщин масса тела умножается на десять, сюда прибавляется рост в сантиметрах, помноженный на 6,25 и от получившегося отнимается пятерка. Все умножается на возраст и отсюда вычитается 161;
• У мужчин формула почти идентична, но вместо того, чтобы вычесть 161, мы прибавляем цифру 5.

  

С этой цифрой мы и займемся общим расходом калорий за сутки.

• Если образ жизни у вас сидячий, умножаем получившееся число на 1,2;
• Если спорт присутствует в вашей жизни раз или два в неделю, умножаем на 1,375;
• При активности 3-5 раз в неделю, умножить следует на 1,55;
• При активности высокой или спорте каждый день минимум 6 раз за 7 дней) помножим все на 1,725;
• При ежедневных занятиях спортом или двухразовых тренировках, а также при тяжелой физической работе, ваша цифра будет равна 1,9.

Итак, для женщины 33 лет, офисного работника с ростом 160 см и весом 55 кг основной обмен составит 1213 ккал. Чтобы вес снизить безопасно, ей нужно убрать 20% от калоража, то есть, умножить 1213 на 0,8. Мы имеем 970 ккал. Быстрое похудение при таких цифрах лучше не использовать. Почему? Объясним попозже, а пока разберемся с другой формулой Харриса-Бенедикта. Это старая формула (первая её версия появилась в 1909 году),но на тоже достаточно показательная.

Итак, для женщин вес в килограммах следует умножить на 9,247. К этой цифре прибавляем 447,593. Рост в см умножаем на 3,098 и то, что получилось, складываем с предыдущим числом. Из получившегося числа вычитаем возраст, помноженный на 4,330.

Для мужчин вес умножаем на 13,397, складываем с ростом, помноженным на 4,799 и прибавляем к сему 88,362. Осталось лишь вычесть возраст, помноженный на 5,677.А вот коэффициент активности здесь используется такой же, как в предыдущей формуле (только в предпоследнем пункте, там, где 6-7 занятий спортом в неделю, умножаем не на 1,725, а на 1,7). Для плавного и безопасного похудения отнимаем 10%.

Есть и совсем простая формула. Вес тела умножаем на 20. Это будут довольно примерные цифры, но все же базовый обмен. Коэффициент активности, на который нужно умножить то, что получилось, таков:

• 1,2 для людей неактивных;
• 1,3 для малоактивных личностей;
• 1,4 для активных;
• 1,5 для самых активных.

Правила безопасности и не только

Если с тем, сколько надо есть калорий, чтобы похудеть, все понятно, то можете приступать к практике. Вот несколько важнейших советов.

• Не нужно употреблять меньше калорий, чем вам полагается, например, для комфортного похудения. Так вы потеряете мышечную массу, а с ней и фигуру. К тому же, на «обслуживание» мышечной массы также затрачивается много энергии. Женщинам нельзя есть меньше 1200 ккал в сутки, мужчинам – меньше 1800. Исключения возможны, но лучше делать их пореже;
• Чтобы постройнеть быстро, можно использовать метод «Американских горок». Это значит, что количество потребляемой энергии должно резко отличаться день ото дня. Так вы не только чаще сможете позволять себе сладкое, но и разгоните метаболизм. Еще этот метод поможет справиться с бедой всех худеющих – весовым плато. При использовании американских горок можете устраивать себе даже дни с «опасной» калорийностью (меньше 1000 в сутки);
• Приобретите кухонные весы. С ними все контролировать будет проще;
• Калораж сокращайте постепенно. В первую неделю уберите пару процентов от нормы, на следующую – еще пару процентов и т.д.;
• Формулы не учитывают нашу интеллектуальную деятельность и стрессы, а это тоже вещи энергозатратные. Можете накинуть себе немного молока (даже сгущенного) за вредность;
• Всю свою норму калорий делите на 6 приемов и кушайте раз в 2,5-3 часа. Реже нельзя;
• Если вы привыкли кушать больше, то первое время будете голодны и можете сорваться. Здесь можно поддержать себя безопасным средством для похудения, например, [urlspan]GrassFit[/urlspan]. Это препарат на основе ростков пшеницы, который успешно воюет с чувством голода и очищает одновременно. Заказать можно вот [urlspan]здесь[/urlspan]. Это официальный сайт продукта и только здесь отсутствует риск купить подделку. А вот чем не стоит глушить аппетит, так это сомнительными таблетками с не совсем разрешенными действующими веществами, а также антидепрессантами. Первый вариант опасен почти однозначно, второй имеет коэффициент опасности примерно такой же, как у рыбы фугу: или, или. Так что, даже не думайте рисковать.
• Не стоит полагаться на отрицательные калории, которые якобы есть в некоторых фруктах и овощах, а также молочных продуктах. Такого не бывает. Тем не менее, есть продукты, калорийность у которых мизерная, но они заставляют метаболизм работать быстрее, ведь на их переработку калорий нужно больше, чем в них содержится. Наполняйте свое меню и желудок именно такими продуктами;
• Можете вести пищевой дневник и все свои килоджоули заносить в него. Эта вещь поможет ещё и разобраться в ваших вредных пищевых привычках.

Примерное меню на один день

Своим меню при этом методе похудения занимаетесь вы сами. Но мы рассмотрим вот какой пример.

Предположим, у нас есть женщина по имени Света, 45 лет от роду, работающая в офисе и активность проявляющая низкую. Её рост составляет 170см, вес – 71 кг. По формуле Харриса-Бенедикта, чтобы худеть комфортно, ей нужно 1380 ккал. Что же может съесть Света за одни сутки:

1. На завтрак у нее может быть 50 г овсянки (это 185 ккал), средних размеров яблоко (70), и кофе с одной ложечкой сахара и молоком (40);
2. Перекусить можно творогом пятипроцентным (120 ккал на 100г), и черным чаем без сахара (2);
3. Пообедать можно овощным салатом с растительным маслом (130 килокалорий), куском ржаного хлеба (55), куриной грудкой и гречкой (300), куском чизкейка (260) плюс чай с парой ложек сахара (30);
4. Перекусываем средних размеров яблоком;
5. Ужинаем салатом из овощей, но без масла (50ккал), чаем (на этот раз без сахара) и парой кусков ржаного хлеба (37).

Как видите, довольно сытно и не скучно, даже чизкейком полакомиться успели.

Похудеть при помощи контроля над калориями можно безопасно и навсегда. Иногда это бывает еще и вкусно. Главное быть перед собой честным и соблюдать все правила.